Los batidos parecen ser el símbolo de la » alimentación saludable «, y muchas personas toman uno como sustituto del desayuno u otras comidas. Pero sin una planificación adecuada, es fácil que ese simple batido se quede corto cuando se trata de nutrición.
Como dietista, he trabajado con tantos clientes que me decían que simplemente mezclaron fruta con agua o leche de almendras y la desayunaron . Luego terminarían sintiendo hambre poco después y también durante todo el día. Muchos de ellos comían más de lo que se sentían cómodos en las comidas porque no consumían suficientes nutrientes durante las primeras horas.
Para que quede claro, no estoy aquí para arruinar el juego de batidos de nadie . Hago batidos regularmente y creo que pueden ser una forma rápida y fácil de alimentar tu cuerpo y mente mientras satisfaces el hambre a la hora de comer, siempre y cuando tengas en cuenta algunos puntos clave. La buena noticia es que si te encantan los batidos, ¡pueden ser una comida completa con una planificación adecuada!
Lo primero que debe tener en cuenta es si su batido es lo suficientemente fuerte como para ser considerado una comida, es decir, ¿es comparable a lo que estaría tomando para una comida que no está en forma de batido? Las necesidades calóricas varían ampliamente en función de una serie de factores, por lo que es difícil dar un número fijo al que apuntar. Quizás una forma más útil de determinar si está alcanzando ese punto de referencia es si su batido lo mantiene satisfecho durante al menos tres horas y contiene una buena cantidad de cada uno de los principales macronutrientes. (¡Más información a continuación!) Por lo general, no recomiendo el conteo de calorías, pero si tiene un historial de dietas y restricciones, tener cierta conciencia sobre las calorías puedeser útil para asegurarse de que no está comiendo de menos. En ese caso, recomiendo que los batidos tengan un mínimo de 400 calorías si vas a tener uno como comida.
Volviendo a los macronutrientes: también debes asegurarte de incorporar una buena fuente de carbohidratos , proteínas y grasas en cada batido. Los grupos de alimentos trabajan juntos para mantenerlo satisfecho hasta su próximo refrigerio o comida, por lo que un batido que le permita tomar una combinación a la vez será mejor como sustituto de una comida. Elija al menos un alimento de cada categoría para un batido abundante. (Además, siéntase libre de agregar algunos de sus otros favoritos, como verduras de hoja verde, que puede encontrar en estas deliciosas recetas de espinacas, ¡cacao en polvo y especias para darle un toque extra!)
- Carbohidratos: cualquier fruta, harina de avena sin cocer, calabaza cocida, camote cocido
- Proteína: yogur/kéfir, leche (láctea, soja o guisantes), tofu sedoso, proteína en polvo
- Grasas: yogur con toda la grasa, aguacate, nueces y semillas, mantequillas de nueces
Ahora, si no planea hacer de su batido su comida, puede ser un poco más flexible con estas pautas. Si solo buscas disfrutar de tu batido como refrigerio al mediodía, algo tan simple como una mezcla de frutas con leche de almendras está muy bien. Además, si te encantan las recetas rápidas y fáciles como los batidos, ¡también te encantarán estas recetas saludables de Instant Pot !
Aquí hay cinco recetas simples de batidos que disfruto durante todo el año, ninguna con más de seis ingredientes, muchos de los cuales ya puede tener en su despensa, refrigerador o congelador. Estas recetas ponen en contexto todo lo que has leído anteriormente. Simplemente combine en una licuadora , mezcle y agregue agua según sea necesario para obtener la consistencia que más le gusta.
1. Batido de mango verde brillante
- 1 taza de leche de soja, de guisantes o de leche
- 2 tazas de espinacas crudas
- 1 taza de mango congelado
- ¼ de aguacate
- 1 cucharada. semillas de chia
Los aguacates agregan una capa de cremosidad a este batido verde. Si lo haces con mango congelado, puedes disfrutarlo todo el año, no solo cuando la fruta está en temporada. Mezcle algunas semillas de chía para agregar fibra y proteína.
2. Licuado de fresa picante
- 1 taza de leche de soja, de guisantes o de leche
- ¾ taza de yogur griego con toda la grasa
- ½ taza de tofu sedoso
- 1 taza de fresas congeladas
- ½ plátano
- 2 cucharadas. semillas de chia
El tofu sedoso es una excelente manera de agregar una dosis extra de proteína a los batidos. ¡Se mezcla muy bien, lo que lo convierte en un batido brillante y cremoso con sabor a verano!
3. Batido de remolacha roja brillante
- 1 taza de leche de soja, de guisantes o de leche
- 1 remolacha mediana, pelada y cocida
- 1 plátano mediano
- 1 taza de moras
- 1 cucharada. semillas de lino
Las remolachas agregan un toque brillante de color a los batidos y combinan perfectamente con bayas, plátano y su base de leche favorita. Espolvorea algunas semillas de lino para obtener una dosis de grasas omega-3 .
4. Batido de camote y canela
- 1 taza de leche de soja, de guisantes o de leche
- ¾ taza de yogur griego con toda la grasa
- ½ taza de camote cocido o calabaza moscada
- 1 plátano pequeño
- ¼ de cucharadita canela
La batata agrega un toque sutil de dulzura a este delicioso batido, y la canela le da un toque picante. Perfecto para cuando el clima es más fresco, este batido repleto de proteínas te llenará durante unas horas.
5. Batido mixto de bayas y calabacín
- 1½ tazas de bayas mixtas
- 1 taza de calabacín picado crudo
- ¾ taza de yogur griego
- 2 cucharadas. nueces
- ¼ de aguacate
El calabacín es otra verdura que combina muy bien y no deja ningún regusto extraño. Mezcle algunas nueces en la licuadora para agregar omega-3, proteína y fibra .
