Cocinar tres comidas saludables desde cero todos los días parece una aspiración noble, en teoría, pero para la mayoría de nosotros, descubrir cómo comer saludablemente cuando estás ocupado no parece tan factible. Cuando tu tiempo se divide entre el trabajo, los niños, la familia, los amigos y cualquiera de los otros millones de obligaciones que comen las horas del día, a menudo te preguntarás cómo encontrar tiempo para pedir comida a domicilio, y ni siquiera picar, cocinar una comida casera y limpiar después.
Si estás apurado, hay ciertos trucos que pueden ayudar a que comer de forma saludable en casa sea un poco más fácil. Se trata de encontrar formas creativas y astutas de acortar (o incluso eliminar por completo) la preparación y la limpieza, para que puedas disfrutar de una buena comida. Los consejos y trucos a continuación te ayudarán a formar un plan de juego y a que alimentarte mejor se ajuste mejor a tu horario ajetreado. Así es como comer saludablemente cuando estás ocupado.
1. Mira más allá de los productos frescos.
«La mayoría de nosotros no obtenemos las raciones recomendadas de frutas y verduras cada día, en parte porque puede ser costoso en tiempo lavar, preparar y almacenar productos frescos», dice Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., de Street Smart Nutrition. Mantener opciones congeladas o enlatadas a mano puede ser un salvavidas cuando estás corto de tiempo. «Estas opciones son tan nutritivas, con la ventaja adicional de ser menos perecederas y (a veces) menos caras», agrega Harbstreet. «Agregue verduras congeladas a una sopa enlatada o a restos recalentados, sirva verduras enlatadas como platillo lateral o disfrute de frutas enlatadas como bocadillos a media tarde». Voila, una forma fácil de cargar vitaminas y nutrientes en una comida con muy poco trabajo involucrado.
2. Pica todo de una vez.
«Siempre pique la cebolla entera (o el pimiento, la zanahoria o el apio), dice Marisa Moore, R.D.N. L.D., M.B.A., dietista culinaria e integrativa. Prepararse cuando se tiene tiempo hará que sea fácil solo agarrar y usar los ingredientes cuando no tenga tiempo para picar y limpiar y cocinar, pero aún así quiera hacer una comida saludable. «Tener verduras aromáticas listas para ir hace que sea fácil preparar una sopa, estofado, frito o una mezcla de tofu o huevos con verduras rápidamente», agrega Moore. Si al final te quedas con muchos pimientos y cebollas picadas, Moore sugiere extenderlas en una sola capa en una bolsa para congelador y dejarla plana hasta que esté congelada. «¡Las cebollas y los pimientos congelados funcionan muy bien como base para sopas y guisos!»
3. Abraza la comida-snack.
Una de las formas más fáciles de juntar una comida es básicamente combinar un montón de alimentos para snacks para crear una comida, con diversos sabores, texturas y nutrientes. «Esto ahorra tiempo porque no tienes que cocinar, y no hay preparación ni limpieza», dice Harbstreet. «Además, puede combatir el aburrimiento, ya que diversos elementos se pueden combinar de diferentes maneras cada vez». Abastece de cosas como queso string, carnes frías, verduras crudas, salsas, galletas, frutas deshidratadas y nueces, y luego combínalos según lo que tengas ganas. «Piénsalo como un Lunchable mejorado o una tabla de charcutería simplificada».
4. Compre alimentos pre-cortados y empaquetados.
No hay duda de que la opción más económica es comprar ingredientes enteros y prepararlos usted mismo. Pero si realmente estás apurado y necesitas una forma de obtener comida saludable en la mesa? Amy Carson, R.D., L.D.N., C.P.T., recomienda pagar por la comodidad cuando puedas. Las bandejas de verduras pre-cortadas, las verduras congeladas o las ensaladas empaquetadas que vienen con todos los ingredientes mezclados pueden ayudarte a obtener una comida en la mesa en menos tiempo. «Claro, estos son un poco más caros, pero te ahorran tiempo y te dan energía».
5. Abastece tu congelador con comidas saludables que no requieren preparación.
Entre los muchos niveles de ocupación está «tan ocupado que olvidas cómo se ve el interior de una tienda de comestibles». Para evitar quedarse en casa después de un largo día sin nada a mano que pueda juntar, haz de esto un hábito para mantener algunas comidas en tu congelador que puedas abrir, calentar y comer, sin tener que ni siquiera pensar en prepararlas ni limpiarlas. Las comidas congeladas vegetales Sweet Earth son una excelente opción: son diversas en nutrientes, asequibles y elaboradas para el comensal exigente, lo que significa que el sabor y el impacto ambiental están en la mente. Prueba la Entrée de Pad Thai, la Pizza Veggie Lovers o las Tiras de Pollo Mindful, que están hechas pensativamente con ingredientes para honrar y mantener el medio ambiente del que provienen y tu cuerpo.
6. Cocinar en lotes y congelar.
Para asegurarse de tener algo bueno a mano para esos días extra ocupados, Linzy Ziegelbaum, MS, RD, CDN, sugiere cocinar comidas cuando tenga tiempo y guardar algunas en el congelador. Luego, descongelar y calentar según sea necesario. «Por ejemplo, haga un lote de albóndigas de pollo y guárdelas en su congelador para cuando no tenga tiempo de hacer la cena», dice. Para un enfoque aún menos exigente: haga grandes cantidades de sopas y estofados en su cocina lenta y luego congelar la mitad para hacer la vida de futuro-usted mucho menos estresante.
7. Preparar los ingredientes con anticipación.
La preparación de comidas es tan popular porque, bueno, es una forma realmente excelente de cocinar de manera eficiente y no tener que hacer de la hora de comer un gran quehacer todos los días. Para mantener un poco de variedad en su juego de preparación de comidas, pruebe preparando ingredientes individuales en lugar de comidas completamente construidas. De esa forma, podrá combinarlos de diferentes maneras y mantener las cosas frescas a lo largo de la semana. «Por ejemplo, si prepara una proteína como el pollo, verduras asadas y almidones como batatas o arroz con anticipación, es fácil obtener rápidamente una comida saludable y equilibrada en un plato rápidamente», dice Ziegelbaum.
8. Sea creativo con los condimentos.
«Gracias a la popularidad de lo que se conoce como ‘comer limpio’, encuentro que muchas personas tienen miedo de mantener en casa condimentos comprados en la tienda», dice Rachael Hartley, RD, LD, Consejera certificada de alimentación intuitiva, autora de Gentle Nutrition. «En realidad, tener una variedad de salsas y aderezos sabrosos a mano hace que cocinar comidas deliciosas y nutritivas en casa sea mucho más fácil, ¡y ahorra un montón de tiempo para hacer sus propias salsas!» Una vez que se sienta cómodo con una receta básica, puede experimentar con nuevos sabores cambiando las salsas y haciendo que una comida se sienta diferente o nueva con un esfuerzo mínimo. Los favoritos de Hartley son pesto, salsa barbacoa japonesa, adobo jerk y harissa.
9. Organice su espacio de trabajo.
Una cocina desorganizada y desordenada puede causar aún más ansiedad y hacer que todo el proceso de preparación de comidas sea abrumador, dice Kari Pitts, R.D., L.D.N., en Preg Appetit. Un espacio bien organizado puede hacer todo lo contrario. «Una cocina organizada puede hacer que encontrar sus ingredientes y herramientas sea más fácil, para que pueda moverse más rápidamente al preparar comidas saludables», dice Pitts. Libere espacio en su encimera, para que tenga un lugar dedicado para preparar comidas, y mantenga los electrodomésticos y gadgets que usa con frecuencia en un lugar fácil de usar (no guardados en la parte trasera de un gabinete al que solo puede llegar con un escalón).
10. Tenga un plan sin adherirse a un plan de comidas.
«Cuando estás ocupado, adherirte a un conjunto de comidas planificadas y rígidas puede ser un desafío. Se necesita mucha energía mental para pensar más de unos pocos días por adelantado, y a veces parece casi imposible predecir lo que te apetecerá cuando llegue ese día», dice Harbstreet. En su lugar, recomienda tener unos «MVP meals» en su mano trasera que requieren un mínimo de preparación o limpieza y 20 minutos de cocción, o menos. Tenga los MVP en mente cuando haga su compra habitual, para asegurarse de que tenga opciones sin tener que hacer el trabajo mental extra de planificar, sugiere Harbstreet.
